Edzésterv a 29. Wizz Air Budapest Félmaratonra kezdőknek – a következő hat hét!

UPDATE! Kiegészült az edzésterv, így egészen augusztus második hetéig segítünk a kezdőknek, hogy biztonságosan félmaratont futhassanak a 29. Wizz Air Budapest félmaratonon! Itt van tehát egy minta-edzésterv azon kezdő, de leendő félmaratonisták számára, akik most még nem futottak 21 kilométert, de nagyon akarnak! Az edzésterv a szeptember 14-ei 29. Wizz Air Budapest Félmaraton távjára készít fel 20 héten keresztül – ahogy haladunk előre az időben, úgy bővül majd újabb és újabb feladatokkal.  Azt mindenképpen tudnod kell, hogy ezek a felkészítő edzéstervek általánosságban íródtak, neked kell majd magadra alakítanod őket, mint egy kissé lógó konfekcióruhát. Igazítsd az időbeosztásodhoz, életstílusodhoz és persze a családhoz.

A terv heti 4 edzéssel számol, lehetőleg egyenletesen elosztva a héten (pl. hétfő, szerda, péntek, vasárnap), így jut elég idő a regenerálódásra.

Az edzések szerves része a nyújtás. Kérlek, ne feledkezz meg róla!  Az egyszerű könnyű futások után legalább 5 perc, a feladatos és LSD edzések után legalább 10 perc alapos nyújtás szükséges. Az edzésen összetömörödött, elmerevedett izomzatot (nem rángatva) vissza kell nyújtanunk eredeti állapotába, hogy az izomsejtek, izomrostok megfelelően tudjanak regenerálódni, visszaépülni, és ezáltal fejlődni.

LSD: Rossz az, aki rosszra gondol. Az angol eredetű mozaikszó jelentése: long slow distance, azaz hosszú, lassú futás. Ilyenkor gyűjtjük a 21 kilométeres  táv leküzdéséhez elegendő kilométereket, és remek alkalom a futás közbeni frissítés  gyakorlására is. Ezeken a vasárnapokon toljuk egyre feljebb a lécet, válunk fokozatosan hosszútávfutóvá.

Feladatos: Néhány gyorsabb szakaszt jelent az egyenletes futáson belül.

Extenzív: lassú, egyenletes tempójú, a MaxHR 70%-a körül.

A felkészülés során 3 hetes mikrociklusokat fogunk teljesíteni, azaz két erősebb hetet egy pihenőhét követ majd.

Az alapozás során nincs szükséged órára, minden edzésen érzésre futunk. 

Barát Gabriella – személyi edző

!