Bemelegítés, nyújtás

Bemelegítés

A bemelegítéssel készítjük fel szervezetünket a nagyobb terhelésre. Hatására emelkedik az izmok hőmérséklete, mivel serkenti a vérkeringést és a légzést. A téli hidegben szerepe sokkal nagyobb, mint enyhe időjárás esetén, azonban ilyenkor sem szabad megfeledkezni róla. Ne tartson tovább 5-10 percnél, álljon laza, lendületes gyakorlatokból, és mozgasson át minden nagyobb ízületet. Egy egyszerű példát szeretnék bemutatni.

Bemelegítő gyakorlatsor

  • Álljunk csípő szélességű terpeszbe, fejünket biccentsük lefelé, majd emeljük vissza középhelyzetbe 10-szer. (1a-1b ábra)
  • Laza helyben járás, közben körzés a vállakkal előre 10-szer, majd hátra 10-szer. (2a-2b ábra)
  • Lép-zár oldalra, közben a váll vonaláig oldalra emelnek a karok 10-szer hajlított, 10-szer nyújtott könyökkel. (3a-3b-ábra)
  • Testsúly áthelyezés egyik lábról a másikra, közben mellkastól előre tolnak a karok, és picit domborít a hát, majd visszahíznak a mellkashoz, és zárnak a lapockák 10-szer. (4a-4b ábra)
  • Helyben futás magas sarokemeléssel, közben lendületesen a fül mellé emelnek a karok nyújtott könyökkel 10-szer. (5. ábra)
  • Helyben futás magas térdemeléssel, közben karkörzés előre 10-szer, majd hátra 10-szer. (6. ábra)
  • Helyben járás, közben fül mellé emelnek a karok és mély belégzés, majd leengednek a karok és kifúj a levegő 5-ször. (7. ábra)

Nyújtás

Az edzés után mindig a levezetésnek kell következnie, mert mozgás során az izmok fokozott oxigén és tápanyag igénye miatt megnő az őket ellátó erekben a vér volumene. A megnövekedett volumen az izom erőteljes összehúzódása hatására jut el a szívbe, majd a tüdőbe, hogy ott újra oxigenizálódjon. Ha ez az erőteljes izom összehúzódás hirtelen nagymértékben csökken, akkor megszűnik a visszapumpáló erő. Ha az elszállítandó vér mennyisége marad a korábbi, de a keringés egyszerre csak kisebb mennyiséget tud továbbítani, pangás alakul ki az alsó végtagon, ezért tapasztalható a lábdagadás. Mivel a szervezet mindvégig ugyanazt a vérmennyiséget keringeti, mely jelentős része az alsó végtagba szorult, így kevesebb jut létfontosságú szervekbe (szív, tüdő, agy), ez okozza a szédülést és a gyengeséget. Ezek a kellemetlenségek mind megelőzhetőek, ha fokozatosan csökkentjük a terhelést, így szervezetünknek jut elég ideje alkalmazkodni az alacsonyabb intenzitáshoz. A levezetésnek nem kell hosszúnak lennie. Elég, ha magába foglal 5-10 perc laza sétát vagy kocogást, mely közben ügyeljünk a mély és egyenletes légzésre. Ezt kövesse egy alapos nyújtás, mely gyakorlataihoz szeretnék egy kis segítséget adni.

Nyújtó gyakorlatok

  1. A vádli nyújtása: Álljunk egyenesen, párhuzamos lábfejekkel, majd egyik lábunkat csúsztassuk hátra addig, amíg sarkunkat a talajon tudjuk tartani. A lábujjak végig előre nézzenek, és az elöl lévő térdünket hajlítsuk be. A gyakorlat lényege, hogy a sarok végig legyen leszorítva a talajra. (nyújt-1-ábra)
  2. A combfeszítő izmok nyújtása: Helyezkedjünk el hason fekvésben. A karok nyújtva a törzs mellett, a térdek is legyenek nyújtva. Hajlítsuk be az egyik térdünket annyira, hogy sem a combunk, sem a medencénk ne emelkedjen el a talajról. Fogjuk meg a lábfejünket, és tartsuk meg a helyzetet. Ebben a helyzetben a medence fixálása által nincs lehetőség a kompenzációs mozgásokra, tisztán nyúlik a négyfejű combizom. Végezhető a gyakorlat állva is, de az az instabilitás miatt kevésbé lesz hatékony. (nyújt-2-ábra)
  3. A combhajlító izmok nyújtása: Helyezkedjünk el hanyatt fekvésben. A térdek behajlítva, a lábak talpra húzva, a karok a törzs mellett. Emeljük meg az egyik lábunkat annyira, hogy a combunk merőleges legyen a talajra. Nyújtsuk ki a lábszárunkat a annyira, amennyire tudjuk anélkül, hogy a combunk elmozdulna merőleges helyzetéből. Fogjuk meg a lábszárunkat, és tartsuk meg a nyújtást. (nyújt-3a-3b-ábra)
  4. A csípő körüli izmok nyújtása: Helyezkedjünk el hanyatt fekvésben, a jobb térdünkfölé akasszuk be a bal lábunkat a bokánál – mintha törökülésre készülnénk -, majd fogjuk meg a jobb combunkat a térdünk felett és lassan húzzuk a hasunk felé, majd végezzük el a gyakorlatot ellentétes lábbal is. (nyújt-4-ábra)
  5. A hátizmok nyújtása: Helyezkedjünk el egyenes üléssel. Kulcsoljuk össze a két kezünket, és fordítsuk ki a tenyerünket. Emeljük a karokat mellmagasságba, és nyújtózzunk meg előre, közben domborítsuk a hátunkat. (nyújt-5-ábra)

Nagyon fontos, hogy a nyújtás nem maga a levezetés, csak része annak. Megkezdése előtt mindig történjen csökkent intenzitású mozgás, és rendezzük a légzésünket. Minden egyes nyújtó gyakorlatot tartsunk ki 10 másodpercig, és semmiképp se rugózzunk közben. Az apró, rugózó mozdulatokra izmaink összehúzódással reagálnak, így az eredmény célunkkal ellentétes lesz. Végezzük őket minden edzés után, így elkerülhetjük izmaink zsugorodását, és maradéktalanul élvezhetjük a mozgás szervezetünkre gyakorolt pozitív hatásait.

Forrás: SPURI Futómagazin