Készülj a legyőzhető távolság 21097 méterére! Ha még sohasem futottad le, azért!
Ha már régen teljesítetted, azért!
Ha pedig sokszor, akkor pedig miért éppen az idei Nike Budapest Félmaratont hagynád ki?
Csodálatos rajt és célhelyszín, szép útvonal, világszínvonalú szervezés: a többi a te dolgod! Ehhez következik most egy kis segítség kezdőknek, középhaladóknak és jobb célidőre vágyóknak! |
|
Edzéstervek kezdőknek, újrakezdőknek
Az első edzésterv azoknak a futóknak szól, akik a futást nem a nulláról kezdik. (A teljesen kezdőknek idén a Félmaraton Párban versenyt vagy a Nike Ligetkört ajánljuk!) Azon futók viszont, akik rendszeresen futnak rövidebb távokat, az alábbi edzésterv magukra igazításával biztosan szintidőn belül érnek célba a 21 kilométeren.
Használati utasítás az edzéstervhez
- MS– más sportág sportmozgása minimum 180 mínusz az életkor percenkénti pulzusszámmal (asztalitenisz, úszás, kerékpározás, görkorcsolyázás stb.); érdemes olyan sportágat választani, amely technikáját elsajátította a futó vagy amely technika könnyen tanulható.
- Futókirándulás– futóöltözetben a természetben végzett edzés, ahol a terep-adottságoknak megfelelően egyes felfeléket gyalogol a futó, míg többnyire jóleső tempóban fut.
- Fokozó– 60-80 méteres fokozó futás, amikor a futó egész lassan indul és a 60-80 méter végére teljes lendülettel vágtat.
- Bemelegítés, levezetés– B, L minden edzés első 10-15 perce és utolsó 5-10 perce teljesen kényelmes futótempó: a szervezet és a lélek hangolása, illetve levezetése az edzésterhelés perceire/ből.
- Fartlec – iramjátékos futás, azaz játék a sebességgel. A futó maga dönti el, mikor és milyen hosszú beleerősítést (50-300 méter között) végez és mekkora lassúbb tempójú szakaszt fut. A legmegfelelőbb dimbes-dombos terepen „játszani” a futóedzést, ahol az iramváltásokat a terep adottságai kínálják.
- Gy– Gyaloglás, nem séta, gyalogjárás.
- kf– Könnyűfutás – egészen könnyen, játékos tempó.
- f– Futás – jóleső még a mozgás.
- vf– Versenytempóban futás – a készülő verseny távjának megfelelő sebesség.
- ef– Erősebb futás a versenytempónál, általában csak max. 500 méteres résztávig.
- B– Bemelegítés: 10 – 15 perc könnyű futás.
- L – Levezetés: 5 – 10 perc könnyű futás.
|
|
hét
|
kedd
|
szerda
|
csütörtök
|
szombat
|
vasárnap
|
| 1. |
55 p kf |
60 p MS |
60 p fartlec |
30 p kf, 6×80 m fokozó |
13-15 km futókirándulás |
| 2. |
Könnyű terhelésű hét. Mindenki azt edz, amit teste/lelke kíván. Min. 2 edzés, max. 4 edzés lehet a héten. A más sportmozgás (MS) is megfelelo 2 futóedzés mellett. A futóedzés nem lehet hosszabb 12-13 km-nél, de legyen min. 30 perc. |
| 3. |
60 p kf |
– |
B: 15 p kf
5×400 ef
közte 400 m kf
6×60 m fokozó
L: 10 p kf |
45 p kf |
15 km |
| 4. |
60 p kf |
– |
B: 15 p kf
6×300 m ef
közte 100 m gy
6×60 km fokozó
L: 10 p kf |
40 p kf |
15-17 km futókirándulás |
| 5. |
Könnyű terhelésű hét. Hasonló, mint a 2. hét volt. |
| 6. |
60 p kf |
– |
65 p fartlec vagy
B: 20 p
10 km teszt
L: 10 p |
30 p kf |
15 km |
| 7. |
50 p kf |
– |
60 p fartlec |
– |
12 km |
| 8. |
45 p fartlec |
|
8-10 km tetszolegesen |
– |
Félmaraton |
|
|
| Gyorsítás haladóknak Kétszeresen is érthető az érdeklődés a félmaraton iránt: egyrészt a sok 5-10 km-es futó szívesen próbálja ki tudását egy hosszabb távon. Kicsit többet edz előtte pár hétig, de lassabban fut, mint a 10 km-es sebessége. Másrészt a maratonisták is szívesen futnak egy-egy félmaratont, s pár hétig kevesebbet edzenek, de gyorsabb tempóval futnak. Ehhez a kétféle kívánalomhoz következik most két 5 hetes edzésterv, a „felugrók” és a „leugrók” számára is.„Felugrás” félmaratonra |
|
hét
|
kedd
|
csütörtök
|
péntek v. szombat
|
vasárnap
|
| 1. |
8 km |
6 km |
9 km |
11 km |
| 2. |
9 km |
7 km |
12 km |
15 km |
| 3. |
9 km |
8 km |
– |
(T) 10 km |
| 4. |
9 km |
7 km |
10 km |
10 km |
| 5. |
9 km |
5 km |
– |
Félmaraton |
|
|
| A keddi és csütörtöki futások sebessége könnyű, majdnem a „jóleső” tempó. A szombati edzések és a 10 km-es Teszt-futás (T) 2 héttel a félmaraton előtt legyenek lendületesebbek, mint a 10 km-es versenysebesség. De itt az edzésen az első 1-2 km bemelegítésként, illetve az utolsó 1 km levezetésként legyen könnyű tempó. Lényeg a lassúbb, de hosszabb távok futása az edzéseken a „felugróknak”.„Leugrás” félmaratonra |
| hét |
kedd |
csütörtök |
péntek v. szombat |
vasárnap |
| 1. |
8 km |
6×40 |
9 km |
18 km |
| 2. |
9 km |
7×400 |
12 km |
15 km |
| 3. |
9 km |
8×400 |
– |
(T) 10 km |
| 4. |
9 km |
10×400 |
10 km |
12 km |
| 5. |
9 km |
5×400 |
– |
Félmaraton |
|
|
| A keddi és vasárnapi futások sebessége könnyű, majdnem a „jóleső” tempó. A szombati edzések és a 10 km-es Teszt-futás lendületesebb tempó, de az edzés első 1-2 km-e bemelegítésként, illetve az utolsó 1 km-e levezetésként lassú sebesség. A csütörtöki edzéseken: bemelegítés 2 km, levezetés 1 km könnyű futás és a 400 méterek teljes lendülettel ismétlődnek, s köztük 400 m könnyű futás. Lényeg a maratonra való felkészülésnél kevesebb kilométer futása az edzéseken, de gyorsabban. Természetesen minden edzésterv, ezek is az egyénre írandóak, azaz saját személyre formálhatók a lényeg megtartása mellett.
Monspart Sarolta
|
