18 hetes edzésterv teljesen kezdő futóknak

2012. április 16. hétfő2013. január 31. csütörtök felmaraton.hu

Íme, egy 8 hetes edzésprogram, teljesen kezdőknek, heti négy edzést feltételezve.

	1. edzésnap	2. edzésnap	3. edzésnap	4. edzésnap
1. hét	1′ séta, 1′ kocogás ötször ismételve	1′ séta, 1.5′ kocogás ötször ismételve	–	60 ‘ gyalogtúra
2. hét	1′ séta, 2′ kocogás ötször ismételve	1′ séta, 3′ kocogás ötször ismételve	1′ séta, 4′ kocogás ötször ismételve	70-90′ gyalogtúra
3. hét	15′ kocogás	15′ kocogás	8′ kocogás, lépcsőzés vagy lépcsőn járás	18-20′ kocogás
4. hét	15′ kocogás	15′ kocogás	8′ kocogás, lépcsőzés vagy lépcsőn járás	20-25′ kocogás
5. hét	15-20′ kocogás	15-20′ kocogás	10′ kocogás, lépcsőzés vagy lépcsőnjárás	25-30′ kocogás
6. hét	15-25′ kocogás	15-25′ kocogás	10′ kocogás, lépcsőzés vagy lépcsőnjárás	25-35′ könnyű kocogás
7. hét	25′ kocogás	25′ kocogás	15′ kocogás, lépcsőzés vagy lépcsőnjárás	80-100′ gyalogtúra
8. hét	10′ kocogás	10′ kocogás	10′ kocogás, lépcsőzés vagy lépcsőnjárás	80-100′ gyalogtúra
9. hét	30′ kocogás	30′ kocogás	15′ kocogás, lépcsőzés vagy lépcsőnjárás	40′ könnyű kocogás
10. hét	30′ kocogás	30′ kocogás	15′ kocogás, lépcsőzés vagy lépcsőnjárás	50′ könnyű kocogás
11. hét	40′ kocogás	40′ kocogás	15′ kocogás, lépcsőzés vagy lépcsőnjárás	60′ kocogás
12. hét	40′ kocogás	40′ kocogás	15′ kocogás, lépcsőzés vagy lépcsőnjárás	60-70′ kocogás
13. hét	20′ kocogás	20′ kocogás	10′ kocogás, lépcsőzés vagy lépcsőnjárás	100-120′ gyalogtúra
14. hét	40′ kocogás	40-45′ kocogás	15′ kocogás, lépcsőzés vagy lépcsőnjárás	65-75′ kocogás
15. hét	50′ kocogás	50′ kocogás	15′ kocogás, lépcsőzés vagy lépcsőnjárás	75-85′ könnyű kocogás
16. hét	50′ kocogás	50′ kocogás	15′ kocogás, lépcsőzés vagy lépcsőnjárás	85-95′ könnyű kocogás
17. hét	30′ kocogás	30′ kocogás	15′ kocogás, lépcsőzés vagy lépcsőnjárás	50′ kocogás
18. hét	20′ kocogás	20′ kocogás	10-15′ kocogás	Félmaraton