18 hetes edzéstervek a Laufsport magazintól

Az örök nyertes: 21,0975 km! Ha létezne a futóversenyek Oscar-gálája, akkor a “Legnépszerűbb futótáv” kategóriában kétségkívül a félmaraton lenne a győztes. (Wilhelm Lilge)

Míg a legtöbb maraton-futóversenyen a résztvevők száma legjobb esetben is csak stagnál, addig a félmaraton ebből a szempontból robbanásszerű növekedést mutat. A ’90-es évek elejéig csak nagyon kevés félmaratont szerveztek, a hazai és a nemzetközi versenynaptárban is csak ritkán tűntek fel. Ez azonban időközben alaposan megváltozott. Manapság ha a félmaratont egy maratonfutás keretei között rendezik meg, az jóval több résztvevőt csalogat oda mint az “igazi” maraton. Pontosan ez volt a helyzet idén (2006) a linzi és a salzburgi maratonon is. De miért ilyen népszerű a félmaraton? És mitől jelent többet mint egy maraton fele? És egyáltalán hogy kell felkészülni egy ilyen versenyre?Egy-két évtizeddel ezelőtt, ha az ember lefutott egy maratont, akkor tettével igen illusztris társaság tagjává vált és kiérdemelt némi tiszteletet. Manapság azonban szinte az összes komolyan edző futó teljesített már egy maratont, és az igazi kihívást már “csak” a legjobb idő megjavítása jelenti. Mi mást lehet még tenni? Néhányan még egy szinttel feljebb lépve és igazi élet-halál harcot vívva versenyeznek az Ironman versenyen. Sokak számára a maratonfutás napján kitörő hőség vagy vihar okoz nagy lelki károkat, hiszen a fél évig tartó edzés gyümölcse vész kárba. A verseny után pedig a ún. posztmaratoni depresszióba esnek, hiszen nincs lehetőségük 2-3 héttel később újra megpróbálni.A félmaraton teljesen más. Ez a távolság némi edzés után szinte bárki számára teljesíthető. És a felkészülés során sem kell 3 órás futásokat beiktatni – ami egyébként is gyakran túl megterhelő. És ha nem is sikerül elérni a kitűzött célt (mert például túl meleg vagy túl hideg volt, nagyon fújt a szél, túl kemény vagy túl lapos volt a pálya, túl gyorsan/lassan kezdtem a futást stb.), pár hét múlva újra próbálkozhatunk.

Susanne Pumper, maratonrekorder a felkészülési időszakban hetente egyszer lefut egy félmaratont. Persze ő sem ad bele apait-anyait minden alkalommal. Az is igaz, hogy egy félmaraton után a regenerálódás is jóval kevesebb időt vesz igénybe mint 42 km után.

“Én ott voltam!”

A félmaraton, főleg ha egy maraton keretein belül rendezik meg, egészen egyszerű okokból is vonzóbb az embereknek: kevesebbet kell fizetni, kevésbé fárasztó, utána gyorsabban kipiheni magát az ember, és mégis élvezhetjük a verseny bizsergető hangulatát, és elmondhatjuk: “Én ott voltam!”. A nézők úgyse tudják megkülönböztetni a maraton és a félmaraton indulóit, a váltófutókat és a “potyázókat” – mindenkinek egyformán tapsolnak a biztonság kedvéért.

A félmaraton egyetlen igazi hibája, hogy benne van a nevében, hogy “fél”. Vagyis nagytestvére, a maraton nélkül nem is létezne. A triatlon esetében is fennállt ez a probléma, az amerikai marketing szakemberek azonban megoldották a dolgot. A világszerte megrendezett “fél-Ironman”-szériát, ami kvalifikációs lehetőséget ad a hawaii versenyre, újabban Ironman 70,3-nak nevezik. Ugyanis az úszás, kerékpározás és a futás össztávja 70,3 mérföld, azaz egy “fél-Ironman”. Na igen, talán nemsokára nálunk is lesz Maraton 21,1…

Ami az edzések technikai részét illeti, a félmaratonra való felkészülés valószínűleg érdekesebb a maratonénál, mert atlétikai szempontból összetettebb. A maraton esetében az edzések szinte kizárólag csak nyugodt tempójú hosszú futásokból állnak, és így már ha nem is világbajnoki, de egy egész jó időt el lehet érni a versenyen. Egy lendületes, az aero-futáshoz közelítő félmaratonhoz azonban gyors, hosszú távú futásokra, sprintekre és váltott sebességű futásokra van szükség az edzéseken. Az, hogy jól érezzük magunkat sport közben, kevésbé számít, ha a versenyen nem csak szórakozásból indulunk el.

Maratonfutáskor sokaknál az “összeomlás” is bekövetkezik, rendszerint a 30. km után. Az akkorra kimerülő glükóztartalékok miatt minden lépés valódi kínná válik. A cukor hiánya miatt a gondolkodás sem megy úgy, ahogy kéne. Hasonló élményeket legalább egyszer minden futó átélt már, és sokan vannak azok is, akik többször nem szeretnék, és ezért inkább lemondanak a maratonfutásról. Ilyenkor azonban nem sok választási lehetőség marad: vagy csak edzéseken futnak számukra megfelelő hosszúságú távokat, vagy rövidebb versenyeket választanak – például a félmaratont.

Bármilyen furcsa is, a félmaraton közelebb áll a városi és a 10 km-es futásokhoz mint magához a maratonhoz. Aki 7 vagy 10 km után is képes még új erővel futni, az a félmaratont is bírni fogja; sőt egészen új élményekkel gazdagodik majd. Még ha egy jó félmaraton teljesítéséhez és az állóképesség javításához sok nyugodt tempójú, hosszú távú futásokra is szükség van, a mennyiség nem mehet a minőség rovására.

A félmaratonra való felkészülés során az edzések egyes szakaszaiban különböző dolgokra kell a hangsúlyt helyezni. Ha az ember komolyan veszi, akkor az edzéseket bizonyos dinamika, körforgás, szakaszolás alapján kell felépítenie. Éppen ezért a cikkünkhöz egy ilyen, 18 hétre kialakított edzéstervet mellékelünk. Neked csak ki kell keresned a megfelelő részt ebből a tervből. Ha a választott versenyig nincs már hátra 18 hét, akkor az edzésprogram első felét egyhuzamban, pihenőnapok beiktatása nélkül is teljesítheted. Arra azonban ügyeljünk, hogy mint az olyan edzéstervek esetében is, amik adott időre szólnak, csak akkor lehetnek hasznosak, ha az elvárt teljesítmény egyenletesen van elosztva! Ha állóképességünk hagy némi kívánnivalót maga után, akkor több hosszú távú, nyugodt tempójú futásra és kevesebb váltott sebességű futásra van szükség. A futás gyorsaságára megadott értékek ideális körülmények között értendők. Az edzéstervekre ne úgy tekintsünk mint egy szakácsreceptre, ami garantálja a végeredményt. A saját tapasztalatokat, érzéseket is bele kell építeni a programba.

Egy edzéstervnek nem szabad ugrásszerűen növekvő terhelési feladatokat tartalmaznia. Aki eddig háromszor edzett hetente, annak a heti 5-6 edzés már túlságosan megterhelő. Az egyes elemek nincsenek hozzárendelve a hét bizonyos napjaihoz, és az sem annyira fontos, hogy okvetlenül a leírt sorrendben teljesítsük őket. Az edzés egységeit Te oszthatod be a lehetőségeid, szabadidőd figyelembe vételével. Figyeljünk a fokozatos megterhelésre, illetve arra, hogy a gyors futásokat kipihent állapotban abszolváljuk, ne pedig egy hosszú futás utáni napon. A gyorsabb elemek (mint például az A3 vagy a váltott tempójú futás) esetében bemelegítő és levezető futásokat is iktassunk be.
Tovább optimalizálhatod az edzéstervet, ha szervezeted laktóz-tartalmát leméred, így kiderülnek az erősségeid és a gyengéid. Sőt, így a futásokat a pulzusodhoz igazíthatod.

18 hetes edzéstervek félmaratoni távra
A) Célba érkezés 2 órán belül (5:41 perc/km)
Heti edzések száma: 3-4 alkalom
Legjobb idő 10 kilométeren: kb. 54 percJelölések:
AO = 7:15 perc/km-ig
A1 = 7:15-6:30 perc/km
A2 = 6:30-6:05 perc/km
A3 = 6:05-5:45 perc/km
Hét
1. edzésnap
2. edzésnap
3. edzésnap
4. edzésnap
1.
60 perc A1
60 perc A2
45 perc A2
2.
90 perc A1
75 perc A1
60 perc A2
3.
100 perc A1
60 perc A1
60 perc A2
45 perc A0
4.
90 perc A1
30 perc A0 + 45 perc A1
60 perc A2
5.
110 perc A1
75 perc A1
60 perc A2
6.
120 perc A1
60 perc A1
75 perc A2
30 perc A3
7.
90 perc A1 + 15 perc A2
60 perc A1
90 perc A2
40 perc A3
8.
90 perc A1
45 perc A0 + 30 perc A1
60 perc A2
9.
105 perc A1
45 perc A1
60-75 perc A2
45 perc A3
10.
90 perc A1 + 20 perc A2
90 perc A2
45 perc A3
8×1000 m 5:30 és 5:40 között
11.
120 perc A1
30 perc A1 + 60 perc A2
2×25 perc A3, közte 5 perc pihenő
10×1000 m 5:30 alatt 3 perces pihenőkkel
12.
75 perc A1
45 perc A0 + 25 perc A1
45 perc A2
13.
120 perc A1
40 perc A1 + 30 perc A2
75 perc A2
2x5x1000 m 5:30 alatt, közte 3 és 8 perces pihenőkkel
14.
120 perc A1
30 perc A1 + 30 perc A2
60 perc A2
2×30 perc A3, közte 5 perc pihenő
15.
75 perc A1
45 perc A0 + 30 perc A1
45 perc A2
16.
90 perc A1 + 15 perc A2
75 perc A2
30 perc A2 + 35 perc A3
17.
105 perc A1
60-75 perc A2
45 perc A0
8×1000 m 5:30 alatt 3 perces pihenőkkel
18.
75 perc A1
45 perc A0, benne 3×1000 m 5:40 perc/km-rel
45 perc A0
Félmaraton
 B) Célba érkezés 1:50 óra alatt (5:13 perc/km)
Heti edzések száma: 3-4 alkalom
Legjobb idő 10 kilométeren: kb. 48 percJelölések:
AO = 6:35 perc/km-ig
A1 = 6:35-5:55 perc/km
A2 = 5:55-5:30 perc/km
A3 = 5:30-5:10 perc/km
Hét
1. edzésnap
2. edzésnap
3. edzésnap
4. edzésnap
1.
75 perc A1
60 perc A2
45 perc A2
2.
90 perc A1
90 perc A1
60 perc A2
3.
100 perc A1
60 perc A1
70 perc A2
45 perc A0
4.
90 perc A1
30 perc A0 + 60 perc A1
60 perc A2
5.
110 perc A1
75 perc A1
75 perc A2
6.
120 perc A1
60 perc A1
75 perc A2
40 perc A3
7.
90 perc A1 + 20 perc A2
60 perc A1
90 perc A2
45 perc A3
8.
90 perc A1
45 perc A0 + 30 perc A1
75 perc A2
9.
105 perc A1
45 perc A1
75 perc A2
50 perc A3
10.
90 perc A1 + 30 perc A2
90 perc A2
50 perc A3
8×1000 m 4:40 és 4:50 között, 3 perces pihenőkkel
11.
120 perc A1
30 perc A1 + 70 perc A2
2×30 perc A3, közte 5 perc pihenő
10×1000 m 4:45 alatt 3 perces pihenőkkel
12.
75 perc A1
45 perc A0 + 25 perc A1
50 perc A2
13.
120 perc A1
40 perc A1 + 40 perc A2
75 perc A2
2x6x1000 m 4:45 alatt, közte 3 és 8 perces pihenőkkel
14.
120 perc A1
30 perc A1 + 45 perc A2
70 perc A2
2×40 perc A3, közte 5 perc pihenő
15.
75 perc A1
45 perc A0 + 30 perc A1
45 perc A2
16.
90 perc A1 + 15 perc A2
75 perc A2
30 perc A2 + 45 perc A3
17.
105 perc A1
75 perc A2
45 perc A0
8×1000 m 4:45 alatt 3 perces pihenőkkel
18.
75 perc A1
45 perc A0, benne 3×1000 m 5:00 perc/km-rel
45 perc A0
Félmaraton