|
1. edzésnap
|
2. edzésnap
|
3. edzésnap
|
4. edzésnap
|
|
1. hét
|
6 km könnyű futás
|
4 km könnyű futás
|
4 km könnyű futás, lépcsőzés
|
7 km könnyű, jóleső futás
|
|
2. hét
|
6 km könnyű futás
|
6 km könnyű futás
|
4 km könnyű futás, lépcsőzés
|
8 km könnyű, jóleső futás
|
|
3. hét
|
3 km könnyű, 2 km élénken, 2 km könnyű
|
2 km könnyű, 2 km benne: 200 m könnyű, 200 m élénk, 2 km könnyű
|
4 km könnyű futás, lépcsőzés
|
10 km könnyű, jóleső futás
|
|
4. hét
|
3 km könnyű, 2 km élénken, 2 km könnyű
|
2 km könnyű, 2 km benne: 200 m könnyű, 200 m élénk, 2 km könnyű
|
4 km könnyű futás, lépcsőzés
|
10 km könnyű, jóleső futás
|
|
5. hét
|
6 km könnyű futás
|
6 km könnyű futás
|
4 km könnyű futás, lépcsőzés
|
7 km könnyű, jóleső futás
|
|
6. hét
|
3 km könnyű futás, 3×2′ lendületes, közte 2′ kocogó pihenő, 2 km könnyen
|
3 km könnyű futás, 6x30mp lendületes, közte 40 mp kocogó pihenő, 2 km könnyen
|
4 km könnyű futás, lépcsőzés
|
10 km könnyű, jóleső futás
|
|
7. hét
|
3 km könnyű futás, 3×3′ lendületes, közte 3′ kocogó pihenő, 2 km könnyen
|
3 km könnyű futás, 4×1′ lendületes, közte 1′ kocogó pihenő, 2 km könnyen
|
4 km könnyű futás, lépcsőzés
|
12 km könnyű, jóleső futás
|
|
8. hét
|
6 km könnyű futás
|
6 km könnyű futás 2. fele lendületes
|
4 km könnyű futás, lépcsőzés
|
8 km könnyű, jóleső futás
|
|
9. hét
|
3 km könnyű futás, 4×3′ lendületes, közte 3′ kocogó pihenő, 2 km könnyen
|
2 km könnyű, 4 km lendületes, 2 km könnyű
|
4 km könnyű futás, lépcsőzés
|
12 km könnyű, jóleső futás
|
|
10. hét
|
3 km könnyű futás, 4×3′ lendületes, közte 3′ kocogó pihenő, 2 km könnyen
|
3 km könnyű futás, 6×1′ lendületes, közte 1′ kocogó pihenő, 2 km könnyen
|
4 km könnyű futás, lépcsőzés
|
12 km könnyű futás, 2. fele lendületes
|
|
11. hét
|
6 km könnyű futás
|
6 km könnyű futás 2. fele lendületes
|
4 km könnyű futás, lépcsőzés
|
8 km könnyű futás
|
|
12. hét
|
3 km könnyű futás, 2×6′ lendületes, közte 4′ kocogó pihenő, 2 km könnyen
|
3 km könnyű futás, 7×1′ lendületes, közte 1′ kocogó pihenő, 2 km könnyen
|
4 km könnyű futás, lépcsőzés
|
12-14 km könnyű, jóleső futás
|
|
13. hét
|
3 km könnyű futás, 5×3′ lendületes, közte 3′ kocogó pihenő, 2 km könnyen
|
3 km könnyű futás, 7×1′ lendületes, közte 1′ kocogó pihenő, 2 km könnyen
|
4 km könnyű futás, lépcsőzés
|
12-14 km könnyű futás, az utolsó 4 km lendületesen
|
|
14. hét
|
6 km könnyű futás
|
6 km könnyű futás 2. fele lendületes
|
4 km könnyű futás, lépcsőzés
|
8 km könnyű futás
|
|
15. hét
|
3 km könnyű futás, 3×6′ lendületes, közte 4′ kocogó pihenő, 2 km könnyen
|
3 km könnyű futás, 7×1′ lendületes, közte 1′ kocogó pihenő, 2 km könnyen
|
4 km könnyű futás, lépcsőzés
|
14-16 km könnyű, jóleső futás
|
|
16. hét
|
3 km könnyű futás, 6×3′ lendületes, közte 3′ kocogó pihenő, 2 km könnyen
|
3 km könnyű futás, 7×1′ lendületes, közte 1′ kocogó pihenő, 2 km könnyen
|
4 km könnyű futás, lépcsőzés
|
16-18 km könnyű futás, az utolsó 6 km lendületes
|
|
17. hét
|
6 km könnyű futás
|
6 km könnyű futás
|
4 km könnyű futás, lépcsőzés
|
8 km könnyű futás
|
|
18. hét
|
3 km könnyű, 2 km lendületes, 1 km könnyen
|
3 km könnyű, 2×2′ lendületes közte 2′ kocogás, 1 km könnyen
|
3 km könnyű futás, 4×100 m lendületes, 100 m sétával
|
Félmaraton
|
