18 hetes edzésterv gyakorlott futóknak

18 hetes edzésprogram gyakorlott futóknak, heti heti négy edzést feltételezve.
A lendületes futás 160 körüli pulzust jelentsen.
1. edzésnap
2. edzésnap
3. edzésnap
4. edzésnap
1. hét
6 km könnyű futás
4 km könnyű futás
4 km könnyű futás, lépcsőzés
7 km könnyű, jóleső futás
2. hét
6 km könnyű futás
6 km könnyű futás
4 km könnyű futás, lépcsőzés
8 km könnyű, jóleső futás
3. hét
3 km könnyű, 2 km élénken, 2 km könnyű
2 km könnyű, 2 km benne: 200 m könnyű, 200 m élénk, 2 km könnyű
4 km könnyű futás, lépcsőzés
10 km könnyű, jóleső futás
4. hét
3 km könnyű, 2 km élénken, 2 km könnyű
2 km könnyű, 2 km benne: 200 m könnyű, 200 m élénk, 2 km könnyű
4 km könnyű futás, lépcsőzés
10 km könnyű, jóleső futás
5. hét
6 km könnyű futás
6 km könnyű futás
4 km könnyű futás, lépcsőzés
7 km könnyű, jóleső futás
6. hét
3 km könnyű futás, 3×2′ lendületes, közte 2′ kocogó pihenő, 2 km könnyen
3 km könnyű futás, 6x30mp lendületes, közte 40 mp kocogó pihenő, 2 km könnyen
4 km könnyű futás, lépcsőzés
10 km könnyű, jóleső futás
7. hét
3 km könnyű futás, 3×3′ lendületes, közte 3′ kocogó pihenő, 2 km könnyen
3 km könnyű futás, 4×1′ lendületes, közte 1′ kocogó pihenő, 2 km könnyen
4 km könnyű futás, lépcsőzés
12 km könnyű, jóleső futás
8. hét
6 km könnyű futás
6 km könnyű futás 2. fele lendületes
4 km könnyű futás, lépcsőzés
8 km könnyű, jóleső futás
9. hét
3 km könnyű futás, 4×3′ lendületes, közte 3′ kocogó pihenő, 2 km könnyen
2 km könnyű, 4 km lendületes, 2 km könnyű
4 km könnyű futás, lépcsőzés
12 km könnyű, jóleső futás
10. hét
3 km könnyű futás, 4×3′ lendületes, közte 3′ kocogó pihenő, 2 km könnyen
3 km könnyű futás, 6×1′ lendületes, közte 1′ kocogó pihenő, 2 km könnyen
4 km könnyű futás, lépcsőzés
12 km könnyű futás, 2. fele lendületes
11. hét
6 km könnyű futás
6 km könnyű futás 2. fele lendületes
4 km könnyű futás, lépcsőzés
8 km könnyű futás
12. hét
3 km könnyű futás, 2×6′ lendületes, közte 4′ kocogó pihenő, 2 km könnyen
3 km könnyű futás, 7×1′ lendületes, közte 1′ kocogó pihenő, 2 km könnyen
4 km könnyű futás, lépcsőzés
12-14 km könnyű, jóleső futás
13. hét
3 km könnyű futás, 5×3′ lendületes, közte 3′ kocogó pihenő, 2 km könnyen
3 km könnyű futás, 7×1′ lendületes, közte 1′ kocogó pihenő, 2 km könnyen
4 km könnyű futás, lépcsőzés
12-14 km könnyű futás, az utolsó 4 km lendületesen
14. hét
6 km könnyű futás
6 km könnyű futás 2. fele lendületes
4 km könnyű futás, lépcsőzés
8 km könnyű futás
15. hét
3 km könnyű futás, 3×6′ lendületes, közte 4′ kocogó pihenő, 2 km könnyen
3 km könnyű futás, 7×1′ lendületes, közte 1′ kocogó pihenő, 2 km könnyen
4 km könnyű futás, lépcsőzés
14-16 km könnyű, jóleső futás
16. hét
3 km könnyű futás, 6×3′ lendületes, közte 3′ kocogó pihenő, 2 km könnyen
3 km könnyű futás, 7×1′ lendületes, közte 1′ kocogó pihenő, 2 km könnyen
4 km könnyű futás, lépcsőzés
16-18 km könnyű futás, az utolsó 6 km lendületes
17. hét
6 km könnyű futás
6 km könnyű futás
4 km könnyű futás, lépcsőzés
8 km könnyű futás
18. hét
3 km könnyű, 2 km lendületes, 1 km könnyen
3 km könnyű, 2×2′ lendületes közte 2′ kocogás, 1 km könnyen
3 km könnyű futás, 4×100 m lendületes, 100 m sétával
Félmaraton