18 hetes edzésterv kezdőknek és újra kezdőknek




 Első lépés:
az elhatározás – Meg tudom csinálni! Meg akarom csinálni!
Második lépés:
érj célba áprilisban a Vivicittán (12 km) vagy a Midicittán (6,5 km)!
Harmadik lépés:
vállalom a heti 3-4 edzést közel 4 hónapon át!
Negyedik lépés:
edzés és felkészülés.
Ötödik lépés:
Legyőzőm a távolságot!
Lefutom a 21 097métert!

Futóknak 18 hetes edzésterv az első félmaraton sikeres teljesítéséhez: Használati utasítás az edzéstervhez:

  • hetente 3-4 edzésnap ajánlott (több lehet);
  • nem érdemes a kemény talajú országúton edzeni, elég az edzőversenyeken és a félmaratonon a “karosszéria” túlzott igénybevétele;
  • nem szükséges a 21 km-es táv lefutása edzésen az első félmaratoni előtt;
  • a könnyű futás mindenkinek a saját “jaj, csak el ne fáradjak!” sebessége;
  • a hosszú futás a hétvégén lehetőleg a természetben, vízparton, földúton legyen (a futókirándulás akár többszöri bele-bele gyaloglással);
  • F = fartlek vagy iramjáték-futás a sebességgel, a futó maga dönti el az edzés folyamán mikor és milyen hosszú (50 m – 500 m) lendületest fut, s köztük mennyi a lassúbb tempó. A természetben futva a terep adottságai szinte diktálják a „játék” menetét;
  • a résztávos edzés, azaz a bemelegítés kb. 10-15 perc után (3×5) az háromszor 5 perc lendületes futás köztük 5 perc lassúbb futással vagy (6×2) az hatszor 2 perc lendületes futás, köztük 2 perc lassúbb futással, majd 5-10 perc levezetés;
  • átm. = átmozgatás: az jóleső futás 30 percig és a végén 6 darab 60 – 80 méteres, lendületes “repülő”;
  • minden edzés első 10 – 15 perce a bemelegítés egész könnyű tempója, s az edzés utolsó 5 – 10 perce a levezetés kis sebessége;
  • a felkészülés 18 hete alatt érdemes – akár gyakrabban is – indulni edzőversenyként 15 km-nél rövidebb távokon;
  • más sportmozgást lehet esetenként kiegészítő vagy helyettesítő edzésként végezni, például úszás, kerékpározás, labdarúgás stb.;
  • aki elmúlt 30 éves, akkor is menjen orvoshoz egy sportorvosi vizsgálatra, ha egészségesnek érzi magát;
  • mindenki írja maga-magára az edzéstervet, hiszen előbb-utóbb jól ismeri már futóönmagát is!

Bízz magadban és edzz! Viszontlátásra a célban!

Monspart Sarolta

Hét
1. edzésnap
(Kedd)
2. edzésnap
(Csütörtök)
3. edzésnap
(Szombat)
4. edzésnap
(Vasárnap)
Könnyű futás
(perc)
Résztávos futás
(perc)
Futás
(perc)
Hosszú futás
(perc)
1. 30 40 F 30 átm. hegyi futás 5-10 km
2. 40 40 F 10 km futókirándulás
3. 30 pihenő 30 átm. Nők: 6,5 km futókirándulás
Férfiak: 10 km futókirándulás
4. 40 50 F 40 12 km futókirándulás
5. 50 pihenő 30 átm. 7 km futókirándulás
6. 40 40 F 40 10 km futókirándulás
7. 40 péntek! : 30 átm. 12 km futókirándulás pihenő
8. 40 pihenő 30 átm. 10 km futás
9. 40 40 F 30 átm. 6 v. 15 km futókirándulás
10. 40 60 F 40 v. pihenő 12 km futókirándulás
11. 50 pihenő 30 átm. tesztfutás: 10 km
12. 40 50 (5 x 4 perc) pihenő 10 km folyamatos futás
13. 50 50 (8 x 2 perc) 30 12 km folyamatos futás
14. 60 50F pihenő 15 km futókirándulás v. 10km TESZTfutás
15. 50 50 (5 x 3 perc) 40 v. pihenő 18 km futókirándulás
16. 50 60 (10 x 2 perc) 30 v. pihenő 15 km folyamatos futás
17. 40 Pihenő 40 12 km folyamatos futás
18. 40 50 F 30 átm. NIKE Budapest Félmaraton