Edzésterv a 29. Wizz Air Budapest Félmaratonra 2 óra körüli félmaratonhoz – az utolsó 3 hét

A finisébe ért a felkészülés, már nincs egy hónap a 14-ei 29. Wizz Air Budapest Félmaratonig. A két óra körüli félmaratont tervező futókat készíti fel a 33 héten keresztül az az edzésterv, aminek az utolsó hátom heti adagját közöljük most.  

 

Azt mindenképpen tudnod kell, hogy ezek a felkészítő edzéstervek általánosságban íródtak, neked kell majd magadra alakítanod őket, mint egy kissé lógó konfekcióruhát. Igazítsd az időbeosztásodhoz, életstílusodhoz és persze a családhoz.

A terv heti 4 edzéssel számol, lehetőleg egyenletesen elosztva a héten (pl. hétfő, szerda, péntek, vasárnap), így jut elég idő a regenerálódásra.

Az edzések szerves része a nyújtás. Kérlek, ne feledkezz meg róla!  Az egyszerű könnyű futások után legalább 5 perc, a feladatos és LSD edzések után legalább 10 perc alapos nyújtás szükséges. Az edzésen összetömörödött, elmerevedett izomzatot (nem rángatva) vissza kell nyújtanunk eredeti állapotába, hogy az izomsejtek, izomrostok megfelelően tudjanak regenerálódni, visszaépülni, és ezáltal fejlődni.

LSD:
Rossz az, aki rosszra gondol. Az angol eredetű mozaikszó jelentése: long slow distance, azaz hosszú, lassú futás. Ilyenkor gyűjtjük a 21 kilométeres  táv leküzdéséhez elegendő kilométereket, és remek alkalom a futás közbeni frissítés  gyakorlására is. Ezeken a vasárnapokon toljuk egyre feljebb a lécet, válunk fokozatosan hosszútávfutóvá.

Feladatos: Néhány gyorsabb szakaszt jelent az egyenletes futáson belül.

Extenzív: lassú, egyenletes tempójú, a MaxHR 70%-a körül.

A felkészülés során 3 hetes mikrociklusokat fogunk teljesíteni, azaz két erősebb hetet egy pihenőhét követ majd.

Az alapozás során nincs szükséged órára, minden edzésen érzésre futunk.

Barát Gabriella – személyi edző

Edzésterv 2 óra körüli félmaratonhoz:

hét	kedd könnyű	csütörtök feladatos	szombat x/könnyű	vasárnap LSD	össz km
31. aug. 25.	12 km	8 km, gimnasztika, majd 10*100 m repülő, és nyújtás	8 km könnyű	16 km, benne 6 km 5:30-as tempóban	45
32. szept. 1.	10 km	10 km, benne 6 km 5:30-as tempóban	6 km könnyű	10 km könnyű	36
33. szept. 8.	8 km, benne 5 km 5:30-as tempóban	6 km könnyű	4 km könnyen, beszélgetős tempóban	29. Wizz Air Budapest Félmaraton bemelegítés: 1 km+gimnasztika, levezetés: pár száz méter kocogás+sok nyújtás	40-41