Edzésterv a 29. Wizz Air Budapest Félmaratonra 1:30-as félmaratonhoz – az utolsó 3 hét
A 29. Wizz Air Budapest Félmaratonon másfél órás befutóidőt tervezőket 33 héten keresztül felkészítő edzésterv utolsó három hetes adagjához érkeztünk.
Az edzéstervet írja: 
Jenkei András atléta szakedző és egykori hosszútávfutó
A Vasas-Humansoft atlétika szakosztály igazgatója és a távfutók edzője. Legjobb ideje maratoni távon: 2:14.07 (1983 – Montreál) Tanítványai – többek között – a többszörös magyar bajnok Rezessy Gergely és Zatykó Miklós.
1 óra 30 perc körüli félmaratonhoz:
A hétfő és péntek lehetnek a pihenőnapok.
|
hét |
kedd |
szerda |
csütörtök |
szombat |
vasárnap |
össz km |
|
31. aug. 25. |
12 km jóleső könnyű futás 5:10 perces km-ekkel |
6 km jóleső könnyű futás 5:20 perces km-ekkel |
Folyamatos futásban: 5 km könnyen, majd 2 perc lendületes, 2 perc könnyű, nyolcszor ismételve, majd 3 km könnyen. |
összesen 12 km futás (5:10): 4 km után, (folyamatosan) 20*(30 mp lendületes-60 mp könnyen), majd a végén ismét könnyen, kb. 4 km. Utána alapos nyújtás. |
25 km jóleső könnyű futás 5:10 perces km-ekkel |
71 |
|
32. szept. 1. |
12 km jóleső könnyű futás 5:10 perces km-ekkel |
6 km futás, 5:20 perces km-ekkel, utána 10*100 m repülő (közte: 60-70 jogg.) |
4 km könnyen, utána gimnasztika, 6*1 km (3:45-3:50 perc/km), közte 90 mp pihenő. Lehet pályán, de egy viszonylag sík erdei úton vagy parkban is. 4 km levezetés. |
összesen 12 km futás (5:10): 4 km után, (folyamatosan) 20*(30 mp lendületes-60 mp könnyen), majd a végén ismét könnyen, kb. 4 km. Utána alapos nyújtás. |
20 km jóleső könnyű futás 5:10 perces km-ekkel |
65 |
|
33. szept. 8. |
12 km jóleső könnyű futás 5:20 perces km-ekkel |
4 km futás, 5:20 perces km-ekkel |
A 8 km (5:10) után, 10*100 m repülő, az egyéni állapotnak megfelelő tempóban (óvatosan!), köztük 40 m séta, majd alapos nyújtás |
4 km futás, 5:20 perces km-ekkel |
29. Wizz Air Budapest Félmaraton bemelegítés: 2 km |
54 |
