EDZÉS Félmaratoni edzéstervek 

Folyamatosan bővülő edzésterv a 29. Wizz Air Budapest Félmaratonrahaladóknak 1:30 körüli időtervvel

felmaraton.hu

Folyamatosan bővülő edzésterv, három hetente újabb ciklus edzései lesznek megjelenítve, érdemes tehát vissza-visszanézni.

Az edzéstervet írja: 
Jenkei András atléta szakedző és egykori hosszútávfutó
A Vasas-Humansoft atlétika szakosztály igazgatója és a távfutók edzője. Legjobb ideje maratoni távon: 2:14.07 (1983 – Montreál) Tanítványai – többek között – a többszörös magyar bajnok Rezessy Gergely és Zatykó Miklós.

1 óra 30 perc körüli félmaratonhoz:

A hétfő és péntek lehetnek a pihenőnapok.

 

 

 

hétfő kedd szerda csütörtök péntek szombat vasárnap  heti össz. km
IV.21. 0 10 6 18 0 12 25
5:10 5:30 12 (5:10) 5:10
Jóleső könnyű futás. 4 km könnyen, utána (folyamatosan) 2 km: 4:00 körüli tempóban (ne legyen max!), majd 1 km könnyen és újra 2 km: 4:00 körüli tempóban, összesen 4 db lendületes 2 km legyen, és a végén 3 km könnyen 4 km után (folyamatosan) 15x(30 mp lendületes – 30 mp könnyen), majd a végén ismét könnyen. Utána alaposabb nyújtás. Jóleső könnyű futás. 71
IV.28. 0 6 0 9 0 25 0
5:20 5:10
Jóleső könnyű futás. A 8 km után 10×100 m repülő, az egyéni állapotnak megfelelő tempóban (óvatosan!) köztük 40 m séta, majd alapos nyújtás. Jóleső könnyű futás. 40
V.12. 0 10 6 16 0 12 20
5:10 5:30 12 (5:10) 5:10
Jóleső könnyű futás. 4 km könnyen, utána (folyamatosan) 1 km: 4:00 körüli tempóban (ne legyen max!), majd 1 km könnyen és újra 1 km: 4:00 körüli tempóban, összesen 5 db lendületes km legyen, és a végén 3 km könnyen 4 km után (folyamatosan) 15x(30 mp lendületes – 30 mp könnyen), majd a végén ismét könnyen. Utána alaposabb nyújtás. Jóleső könnyű futás. 64
V.19. 0 12 6 7 0 18 15
5:10 5:30 8 (5:10) Kékes Csúcsfutás 5:30
Jóleső könnyű futás. A 6 km után 10×100 m repülő, az egyéni állapotnak megfelelő tempóban (óvatosan!) köztük 40 m séta, majd alapos nyújtás. 4 km bemelegítés + 12 km + 2 km levezetés Jóleső könnyű futás. 58
V.26. 0 8 0 9 0 25 0
5:20 8 (5:10)
Jóleső könnyű futás. A 8 km után 10×100 m repülő, az egyéni állapotnak megfelelő tempóban (óvatosan!) köztük 40 m séta, majd alapos nyújtás. Jóleső könnyű futás. 42
VI.2. 0 10 6 18 0 12 25
5:10 5:30 12 (5:10) 5:10
Jóleső könnyű futás. 4 km könnyen, utána (folyamatosan) 1 km: 4:00 körüli tempóban (ne legyen max!), majd 1 km könnyen és újra 1 km: 4:00 körüli tempóban, összesen 6 db lendületes km legyen, és a végén 3 km könnyen 4 km után (folyamatosan) 15x(30 mp lendületes – 30 mp könnyen), majd a végén ismét könnyen. Utána alaposabb nyújtás. Jóleső könnyű futás. 71
VI.9. 0 10 6 12 0 5 13
5:20 5:30 5:10 4 (5:10) K&H olimpiai maraton és félmaraton váltó
Jóleső könnyű futás. Jóleső könnyű futás. A 4 km után 6×100 m repülő, majd alapos nyújtás. 4 km bemelegítés + 7 km + 2 km levezetés 46
VI.16. 0 15 6 15 0 12 25
5:10 5:20 4:50 12 (5:10) 5:10
Jóleső könnyű futás. Közepes tempójú futás.
Túlságosan ebben a kategóriájú futásban sem kell küzdeni.
Nyújtás.		 4 km után (folyamatosan) 15x(30 mp lendületes – 30 mp könnyen), majd a végén ismét könnyen. Utána alaposabb nyújtás. Jóleső könnyű futás. 73
VI.23. 0 8 0 11 0 25 6
5:20 10 (5:10) 5:15 5:20
Jóleső könnyű futás. A 8 km után 10×100 m repülő, az egyéni állapotnak megfelelő tempóban (óvatosan!) köztük 40 m séta, majd alapos nyújtás. Jóleső könnyű futás. Jóleső könnyű futás. 50
VI.30. 0 10 6 19 0 12 25
5:10 5:30 12 (5:10) 5:10
Jóleső könnyű futás. 4 km könnyen, utána (folyamatosan) 3 km: 4:00 körüli tempóban (ne legyen max!), majd 1 km könnyen és újra 3 km: 4:00 körüli tempóban,  majd megint 1 km könnyen,  ezután 2 km (4:00), 1 km könnyen, ismét 2 km (4:00), majd 2 km könnyen a végén. 4 km után (folyamatosan) 15x(30 mp lendületes – 30 mp könnyen), majd a végén ismét könnyen. Utána alaposabb nyújtás. Jóleső könnyű futás. 72
VII.7. 0 12 6 9 0 23 0
5:20 5:20 5:10 Délibáb – harmad- vagy félmaraton
Jóleső könnyű futás. A 8 km után 10×100 m repülő, az egyéni állapotnak megfelelő tempóban (óvatosan!) köztük 40 m séta, majd alapos nyújtás. 50