Az örömfutásos december remélhetőleg jó alapot adott mind mentálisan, mind fizikailag a félmaratoni alapozás elkezdéséhez.
A most közölt edzésterv - és a későbbiek - az április 21-i Telekom Vivicittá Városvédő Futás félmaratoni távjára készít fel 12 héten keresztül, azonban ha a te célversenyed a szeptember 8-ai 28. Nike Budapest Félmaraton, akkor a csatolt terv 70%-át teljesítsd! Azt mindenképpen tudnod kell, hogy ezek a felkészítő edzéstervek általánosságban íródtak, neked kell majd magadra alakítanod őket, mint egy kissé lógó konfekcióruhát. Igazítsd az időbeosztásodhoz, életstílusodhoz és persze a családhoz.
A terv heti 4 edzéssel számol, lehetőleg egyenletesen elosztva a héten (pl. kedd, csütörtök, szombat, vasárnap), így jut elég idő a regenerálódásra.
Az edzések szerves része a nyújtás. Kérlek, ne feledkezz meg róla! Az egyszerű könnyű futások és keresztedzések után legalább 5 perc, a feladatos és LSD edzések után legalább 10 perc alapos nyújtás szükséges. Az edzésen összetömörödött, elmerevedett izomzatot (nem rángatva) vissza kell nyújtanunk eredeti állapotába, hogy az izomsejtek, izomrostok megfelelően tudjanak regenerálódni, visszaépülni, és ezáltal fejlődni.
A felkészülés során 3 hetes mikrociklusokat fogunk teljesíteni, azaz két erősebb hetet egy pihenőhét követ majd.
Edzésterv a kezdőknek
Edzésterv 2 óra körüli célidőre
Edzésterv másfél órás félmaratonhoz
Keresd a honlapon három hét múlva a következő edzésadagot! Jó felkészülést!
