22 hetes félmaratoni edzésterv

Ez az edzésterv azoknak szól, akiknek nem jelent gondot a minimum fél óra folyamatos futás, illetve az újrakezdőknek, akik már rendelkeznek 10 kilométeres tapasztalatokkal a korábbiakból. Az első félmaraton ideje nem döntő, s a következő 5 hónapos edzések teljesítése után biztos a – 2 óra 30 perces – szintidőn belüli célba érés.

Használati utasítás

• A heti 2-3 futóedzésen kívül, ajánlott kiegészítő edzésként többek között 1-1 erősítőtermi gimnasztika és/vagy úszóedzés, a szaunázás és a táncolás. A kerékpározás, a hegymászás, a tájfutás, a labdajátékok nagy választéka színesíti a kiegészítő edzések lehetőségeit.
• Fontos, hogy minden harmadik héten – a mikrociklus utolsó hetén – lehetőleg egy edzéssel legyen kevesebb, mint az előtte lévő két héten volt. Így a harmadik heteken egy futóedzés és/vagy egy kiegészítő edzés elhagyható. Ezeken a heteken lehet az összkilométer akár kevesebb is, mint a versenytáv.
• Futókirándulás: – futás és gyaloglás váltogatva elsődlegesen a természetben, dimbes-dombos terepen.
• Jóleső futótempó: – kicsit gyorsabb, mint a bemelegítés első párszáz métere, beszélgetni lehet még futás közben, a környezet és változásai jól észlelhetőek, d nem totyogás. Viszont vágtatás sem.
• Harmadoló-edzés: – Az össztáv első és utolsó harmada jólesően egyenletes tempó, míg a középsőharmad kicsit lendületesebb – várható versenytempó, amelyre készül a futó – sebesség. Például 6 km esetén: 2 km jólesően, 2 km lendületes, majd 2 km újra jólesően. Jelölése: 6 km/3.
• Résztávos edzés: – (intervallumos edzés) minden esetben előtte 2 km bemelegítés és utána 1-2 km levezetés egész könnyű tempóban. A résztávok között „pihenő” mindig lassú, nagyon lassú futás. Nem séta! Nem rohanás! Ha nincs más jelzés, akkor ugyanakkora táv az egész lassú futás is: 6×200 m lendületes és köztük 200 m a könnyű futás is.
  Példa: 100-200-300-200-100 piramis futásnál a lendületes távok után ugyanolyan hosszú az egész könnyű „futás-pihenő”.
• Hullámzás: – atlétikai pályán érdemes futni, ahol az 1-1 egyenes lendületes 100-100 m és az 1-1 kanyar könnyű futás 100-100 m. Körben futva jól érezhető a tempóváltás.

Jelmagyarázat: B=bemelegítés, L=levezetés
A résztávos (intervallumos) edzéseket atlétikai pályán érdemes futni.