Edzésterv a 29. Wizz Air Budapest Félmaratonrahaladóknak 1:30 körüli időtervvel – a következő hat hét!
Itt a következő adag a következő három hétre! Folyamatosan bővülő edzésterv, három hetente újabb ciklus edzései lesznek megjelenítve, érdemes tehát vissza-visszanézni.
Az edzéstervet írja: 
Jenkei András atléta szakedző és egykori hosszútávfutó
A Vasas-Humansoft atlétika szakosztály igazgatója és a távfutók edzője. Legjobb ideje maratoni távon: 2:14.07 (1983 – Montreál) Tanítványai – többek között – a többszörös magyar bajnok Rezessy Gergely és Zatykó Miklós.
1 óra 30 perc körüli félmaratonhoz:
A hétfő és péntek lehetnek a pihenőnapok.
|
hét |
kedd |
szerda |
csütörtök |
szombat |
vasárnap |
össz km |
|
13. júl. 14. |
12 km jóleső könnyű futás 5:10 perces km-ekkel |
6 km futás, 5:20 perces km-ekkel |
4 km könnyen, utána (folyamatosan) 1 km, 4:00 perc alatti tempóban (ne legyen max!), majd 1 km könnyen, és újra 1 km 4:00 perc alatti, összesen 6 db lendületes km legyen és a végén 3 km könnyen. |
összesen 12 km futás (5:10): 4 km után, (folyamatosan) 20*(30 mp lendületes-60 mp könnyen), majd a végén ismét könnyen, kb. 4 km. Utána alapos nyújtás. |
25 km jóleső könnyű futás 5:10 perces km-ekkel |
73 |
|
14. júl. 21. |
10 km jóleső könnyű futás 5:10 perces km-ekkel |
6 km futás, 5:30 perces km-ekkel |
4 km könnyen, utána (folyamatosan) 2 km, 4:00 perc körüli tempóban (ne legyen max!), majd 1 km könnyen, és újra 2 km 4:00 perc körül, majd megint 1 km, összesen 4 db élénk 2 km legyen és a végén 3 km könnyen. |
összesen 14 km futás (5:10): 4 km után, (folyamatosan) 30*(30 mp lendületes-60 mp könnyen), majd a végén ismét könnyen, kb. 4 km. Utána alapos nyújtás. |
25 km jóleső könnyű futás 5:10 perces km-ekkel |
71 |
|
15. júl. 28. |
12 km jóleső könnyű futás 5:20 perces km-ekkel |
6 km futás, 5:20 perces km-ekkel |
A 8 km (5:10) után, 10*100 m repülő, az egyéni állapotnak megfelelő tempóban (óvatosan!), köztük 40 m séta, majd alapos nyújtás |
3 km bemelegítés, majd 10 km tempó (lehet terepen is), kemény versenyjellegű edzés + 2 km levezetés |
pihenő |
42 |
|
16. aug. 4. |
12 km jóleső könnyű futás 5:10 perces km-ekkel |
6 km futás, 5:20 perces km-ekkel, utána 10*100 m repülő (közte: 60-70 jogg.) |
4 km könnyen, utána gimnasztika, 6*1 km (3:45-50 perc/km), közte pihenő 90 mp. Lehet pályán, de egy viszonylag sík erdei úton vagy parkban is. 4 km levezetés |
összesen 12 km futás (5:10): 4 km után, (folyamatosan) 20*(30 mp lendületes-60 mp könnyen), majd a végén ismét könnyen, kb. 4 km. Utána alapos nyújtás. |
30 km jóleső könnyű futás 5:10 perces km-ekkel |
75 |
|
17. aug. 11. |
12 km jóleső könnyű futás 5:10 perces km-ekkel |
6 km futás, 5:20 perces km-ekkel, utána 10*100 m repülő (közte: 60-70 jogg.) |
4 km könnyen, utána gimnasztika, 3*3 km (3:55-4:00 perc/km), közte 4 perc pihenő. Lehet pályán, de egy viszonylag sík erdei úton vagy parkban is. 4 km levezetés. |
összesen 12 km futás (5:10): 4 km után, (folyamatosan) 20*(30 mp lendületes-60 mp könnyen), majd a végén ismét könnyen, kb. 4 km. Utána alapos nyújtás. |
25 km jóleső könnyű futás 5:10 perces km-ekkel |
73 |
|
18. aug. 18. |
12 km jóleső könnyű futás 5:20 perces km-ekkel |
6 km futás, 5:20 perces km-ekkel |
A 8 km (5:10) után, 10*100 m repülő, az egyéni állapotnak megfelelő tempóban (óvatosan!), köztük 40 m séta, majd alapos nyújtás |
3 km bemelegítés, majd 10 km tempó (lehet terepen is), kemény versenyjellegű edzés + 2 km levezetés |
pihenő |
42 |
