Edzésterv a 29. Wizz Air Budapest Félmaratonra kezdőknek – az utolsó 3 hét

A finisébe ért a felkészülés, már nincs egy hónap a 14-ei 29. Wizz Air Budapest Félmaratonig. Erre a 21 kilométeres távjára készíti fel a kezdőket 33 héten keresztül az az edzésterv, aminek az utolsó hátom heti adagját közöljük most.  

Azt mindenképpen tudnod kell, hogy ezek a felkészítő edzéstervek általánosságban íródtak, neked kell majd magadra alakítanod őket, mint egy kissé lógó konfekcióruhát. Igazítsd az időbeosztásodhoz, életstílusodhoz és persze a családhoz.

A terv heti 4 edzéssel számol, lehetőleg egyenletesen elosztva a héten (pl. hétfő, szerda, péntek, vasárnap), így jut elég idő a regenerálódásra.

Az edzések szerves része a nyújtás. Kérlek, ne feledkezz meg róla!  Az egyszerű könnyű futások után legalább 5 perc, a feladatos és LSD edzések után legalább 10 perc alapos nyújtás szükséges. Az edzésen összetömörödött, elmerevedett izomzatot (nem rángatva) vissza kell nyújtanunk eredeti állapotába, hogy az izomsejtek, izomrostok megfelelően tudjanak regenerálódni, visszaépülni, és ezáltal fejlődni.

LSD:
Rossz az, aki rosszra gondol. Az angol eredetű mozaikszó jelentése: long slow distance, azaz hosszú, lassú futás. Ilyenkor gyűjtjük a 21 kilométeres  táv leküzdéséhez elegendő kilométereket, és remek alkalom a futás közbeni frissítés  gyakorlására is. Ezeken a vasárnapokon toljuk egyre feljebb a lécet, válunk fokozatosan hosszútávfutóvá.

Feladatos: Néhány gyorsabb szakaszt jelent az egyenletes futáson belül.

Extenzív: lassú, egyenletes tempójú, a MaxHR 70%-a körül.

A felkészülés során 3 hetes mikrociklusokat fogunk teljesíteni, azaz két erősebb hetet egy pihenőhét követ majd.

Az alapozás során nincs szükséged órára, minden edzésen érzésre futunk.

 

Barát Gabriella – személyi edző

Edzésterv első félmaratonhoz:

hét	hétfő regeneráló	szerda feladatos	csütörtök	péntek rövid, extenzív	szombat	vasárnap LSD	össz km
31. aug. 25.	3 km regeneráló futás+20 perc stretching	4 km, 10 perc gimnasztika, majd 10*100 m repülő, 1 km levezetés	pihi	5 km	pihi	15 km	29
32. szept. 1.	3 km regeneráló futás+20 perc stretching	5 km így: 2 km bemelegítés, 1 km nagyon gyors futás, 2 perc pihenő, 1 km nagyon gyors futás, majd 1 km levezetés	pihi	5 km	pihi	12 km	25
33. szept. 8.	3 km regeneráló futás+20 perc stretching	6 km, benne 4 km a félmaraton tervezett tempójában	4 km	pihi	3 km átmozgatás + 20 perc stretching	29. Wizz Air Budapest Félmaraton bemelegítés: 1 km+gimnasztika, levezetés: pár száz méter kocogás+sok nyújtás	38-39