Visszatérők 10 hetes félmaratoni edtésterve

Ez az edzésterv azoknak szól, akik pár éve rendszeresen futnak hetente 2-4 alkalommal, „valamivel” 2 órán belül szeretnének célba érni, és nem távolságban, hanem időben szeretik követni az edzésnapjaikat, és futottak már egy-két félmaratont.

Használati utasítás
– A számok perceket, illetve kilométert jelentenek, ahogy az oszlopok jelzik.
– Az 1. edzésnap jóleső futás és az időtartam végén 6-8 db 80 méteres „repülő”!
– A 2. edzésnap résztávos (intervallumos) edzés, ahol az első 10-15 perc bemelegítés és az utolsó 5-10 perc levezetés, egészen könnyű tempóban. Az 6×2 perc például 2-2 perc lendületes futást jelent hatszor és köztük időben ugyanolyan hosszú, egészen könnyű tempójú futást, illetve 5×5 perc az 5-5 perc lendületes futást jelent ötször és köztük 5-5 perc egészen könnyű tempójú futás.
–  A 3. edzésnap: a bemelegítés és levezetés 15-10 perce között maradó időtartam fartlec futás, azaz iramjátékos váltogatás, amikor F szerepel az időperc száma után.
– A 4. edzésnap az egyenletes sebességű hosszúfutás, akár terepen is.
– Az átmozgatás 30 perc jóleső futás és a végén a repülők még.
– A tesztfutás az 10 km-es időre futást jelent edzőverseny szerűen, mely segítségével a célidőt lehet megbecsülni. Kiszámítható a várható km-átlag is, mely ellenőrizhető az útvonalon és így javítható például a túl gyors kezdés már az első ezerméter után.
10 km x 2,223 = a várható félmaraton
(Például 57 perces 10 km = 57 x 2,223 = 126.711, azaz 6 perccel is több, mint 2 óra. 127 : 21 = 6 perc 03 másodperc / km.)
A teszt előtt alapos bemelegítés és utána levezetés.

Monspart Sarolta