Ez az edzésterv azon futóknak, akik már készülnek hónapok óta és futnak pár éve rendszeresen heti minimum 20 kilométert és várhatóan, terveik szerint 2 óra körül érnek célba a félmaratonon.

HASZNÁLATI UTASÍTÁS
MS – más sportág sportmozgása minimum 180 mínusz az életkor percenkénti pulzusszámmal (asztalitenisz, úszás, kerékpározás, görkorcsolyázás stb.); érdemes olyan sportágat választani, amely technikáját elsajátította a futó vagy amely technika könnyen tanulható.
Futókirándulás – futóöltözetben a természetben végzett edzés, ahol a terep-adottságoknak megfelelően egyes felfeléket – esetleg a „ketteseket” is – gyalogol a futó, míg többnyire jóleső tempóban fut.
Fokozó – 60-80 méteres fokozó futás, olyan „repülő”-féle, amikor a futó egész lassan indul és a 60-80 méter végére teljes lendülettel vágtat.
Bemelegítés, levezetés – B, L minden edzés első 10-15 perce és utolsó 5-10 perce teljesen kényelmes futótempó: a szervezet és a lélek hangolása, illetve levezetése az edzésterhelés perceire/ből.
Fartlec – iramjátékos futás, azaz játék a sebességgel. A futó maga dönti el, mikor és milyen hosszú beleerősítést (50-300 méter között) végez és mekkora lassúbb tempójú szakaszt fut. Ez egy váltakozó iramú futás, amely az aerob állóképességet fejleszti. Legmegfelelőbb dimbes-dombos terepen ,,játszani” a futóedzést, ahol az iramváltásokat a terep adottságai kínálják. A fartlec futás terhelése a futó sebességjátékától függ, így jó edzésféle, mert a kezdő és a menő is a saját tempótartományában váltogat.
Gy – Gyaloglás, nem séta, gyalogjárás.
kf – Könnyűfutás – egészen könnyen, játékos tempó.
f – Futás – jóleső még a mozgás.
vf – Versenytempóban futás – a készülő verseny távjának megfelelő sebesség.
ef – Erősebb futás a versenytempónál, általában csak max. 500 méteres résztávig.
B – Bemelegítés: 10 – 15 perc könnyű futás.
L – Levezetés: 5 – 10 perc könnyű futás.